A qualunque età, quando non esistano gravi impedimenti fisici che condannino alla sedentarietà, l’unica strada di successo per dimagrire è restare magri è l’equilibrio della bilancia alimentare, mediante un’adeguata revisione degli apporti energetici e un contemporaneo aumento della spesa muscolare. Solo dalla combinazione di queste due correzioni può derivare una perdita di peso realmente vantaggiosa e durevole nel tempo. Soprattutto per gli adulti, e maggiormente per gli anziani che, al contrario dei giovani, si trovano in una fase della vita in cui i fenomeni demolitivi (catabolismo) cominciano a prevalere su quelli costruttivi (anabolismo), è inevitabile che una prolungata ed eccessiva ristrettezza alimentare si ripercuota negativamente sul ricambio della materia vivente.
L’obesità è l’anticamera di molte malattie, e deve essere prevenuta fin dalla gioventù. Troppe volte liquidiamo il nostro sovrappeso con la frase "Ho il metabolismo lento".
Ma cos’è in realtà il Metabolismo e come influisce sul nostro peso?
È vero che si nasce con un metabolismo veloce o lento ma per quante motivazioni di ordine genetico e comportamentale si possano riconoscere alle persone in sovrappeso, resta indiscutibile che la causa ultima dell’ingrassare è data dal fatto che il loro bilancio energetico è positivo. Il bilancio energetico diventa positivo ogni volta che la quantità di energia introdotta con l’alimentazione è maggiore della quantità di energia che viene spesa nel complesso delle attività giornaliere. Esso pertanto può risultare positivo, e portare all’ingrassamento, anche in persone che mangiano relativamente poco ma che non siano in grado di svolgere alcuna attività fisica. Se introduciamo più di quello che consumiamo l’energia viene conservata e si ingrassa, se consumiamo più di quello che introduciamo l’energia accumulata viene utilizzata e dimagriamo.
La spesa energetica di una persona si compone di due componenti nettamente distinte: da una parte, c’è il costo metabolico della vita vegetativa - cioè l’energia che consumiamo per mantenerci in vita; per mantenere la temperatura corporea, per sostenere l’incessante attività del cuore, dei muscoli respiratori o di qualunque altro organo o tessuto - che costituisce il cosiddetto metabolismo basale ovvero il prezzo del vivere; dall’altra parte, c’è il costo delle attività muscolari volontarie, che varia enormemente a seconda della sua quantità e degli stili di vita di ognuno, e che fa sì che abitudini alimentari corrette per uno sportivo debbano essere considerate sbagliate per un sedentario.
Metabolismo muscolare: ogni volta che usiamo le masse muscolari di maggiore dimensione, anche con il semplice atto di camminare, cresce notevolmente il consumo del carburante organico, rispetto alla situazione di riposo. Per un’ora passata in poltrona davanti al televisore, la spesa energetica potrà oscillare per un adulto di 70 kg, tra le 89/90 calorie; mentre, per lo stesso soggetto che decida di fare una passeggiata a passo sostenuto, il costo calorico orario potrebbe arrivare fino a 300 calorie. Queste differenze sono tutt’altro che trascurabili nel complesso della giornata, e spiegano l’effettiva necessità di ricorre all’attività fisica (anche moderata) in tutti i regimi alimentari corretti e stili di vita sani e non solo durante la dieta dimagrante. Infatti le restrizioni alimentari necessarie per far dimagrire un sedentario (specialmente nel bambino e nell’anziano), hanno molti risvolti negativi, in quanto impongono il rispetto di diete fortemente ipocaloriche e quindi carenti in elementi protettivi (vitamine, sali minerali, oligoelementi...) e causano, insieme alla perdita del grasso, anche la perdita di un notevole quantitativo di massa magra.
Metabolismo basale: molto spesso riteniamo che le calorie consumate dal metabolismo basale siano immutabili ma non è così, ed è possibile incrementare anche questi consumi, permettendoci così diete più ricche e soddisfacenti.Prima di tutto facciamo il punto sulle variabili che determinano il metabilismo basale,
- La tensione delle pareti addominali: più le preti dello stomaco sono tese più il metabolismo va veloce, quindi mangiare grandi volumi di cibo poco calorico aumenta il dispendio calorico (verdura)
- Le reazioni chimiche nel nostro organismo necessitano di quantità ideali di sali minerali, vitamine, oligoelementi, enzimi e fitonutrienti altrimenti lavorano a regimi ridotti (frutta, verdura, cereali integrali e semi oleosi)
- La tiroide funziona bene solo se ha la quantità di IODIO necessario (pesce di mare e il sale iodato)
- La termogenesi consuma calorie e molti alimenti la stimolano (zenzero, peperoncino, the verde, caffè curcuma...) e dipende dalla quantità di sostanze introdotte
- Metabolismo indotto dalla digestone degli alimenti: 5-10% per la digestione dei carboidrati; 10-35% per la digestione delle proteine; 2-5% per la digestione dei grassi.
- Respirare profondamente per fare il carico di ossigeno e stimolare il ciclo di Krebs e la produzione di ATP che è la nostra energia di base (più ossigeno abbiamo nel corpo più bruciamo calorie, funziona così anche il semplice fuoco che se non ha ossigeno muore)
- Avere una buona quantità di muscoli tonici e attivi fa consumare calorie anche quando siamo fermi....il muscolo per vivere consuma calorie il grasso no.
QUINDI LA PAROLA D’ORDINE E’ DIMAGRIRE, NON DEPERIRE...
Troppe persone in sovrappeso si ripromettono di dimagrire soltanto riducendo i pasti, senza alcuna intenzione di modificare la loro estrema sedentarietà o lo stile di vita; ma per un adulto, e peggio ancora per un bambino o un anziano, questo atteggiamento è perdente da tutti i punti di vista. Calare di peso per aver ridotto le entrate alimentari a meno di 1000 calorie, significa deperire e inflacidire, perché al di sotto di questa soglia è inevitabile che l’organismo "cannibalizzi" i suoi stessi tessuti per ricavare energia e materiale proteico da destinare al quotidiano ricambio della materia vivente. In questa condizione di malnutrizione quantitativa e qualitativa (vitamine e minerali sono carenti quando l’apporto calorico scende in misura esagerata) è più facile che si manifestino stanchezza e riduzione della forza muscolare, ed è inevitabile che anche il sistema immunitario riduca la sua attività di vigilanza e di difesa. Senza contare il danno psicologico e l’isolamento di chi non può condividere il legittimo piacere della tavola con amici e parenti. Tutto ciò è deleterio.
